مهم ترین راهکارهای فردی و خانوادگی برای کاهش اضافه وزن

به گزارش خبرگزاری سلامت (طبنا) از فارس، چاقی یکی از مهمترین نگرانی های سلامتی در سراسر جهان است. اصلاح سبک زندگی به عنوان سنگ بنای مدیریت چاقی توصیه می شود، اما بسیاری از بیماران به دلیل مشکل در پایبندی و همچنین سازگاری فیزیولوژیکی و عصبی هورمونی بدن در پاسخ به کاهش وزن، به وزن ایده آل خود دست نمی یابند.

چاقی و اضافه وزن چیست؟

اضافه وزن و چاقی به عنوان تجمع غیرطبیعی یا بیش از حد چربی که ممکن است سلامتی را مختل کند، تعریف می شود.

چه چیزی باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟

علت اصلی چاقی و اضافه وزن، نبود تعادل انرژی بین کالری دریافت شده و کالری مصرف شده است.

افزایش مصرف غذاهای سرشار از چربی و قند، نداشتن تحرک بدنی، تغییر شیوه کار، تغییر شیوه های حمل و نقل و افزایش شهرنشینی و تغییرات در الگوهای رژیم غذایی از عوامل دیگر محسوب می شود.

عوارض شایع اضافه وزن و چاقی

در مورد پیامدهای چاقی برای سلامتی می توان به مواردی نظیر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات اسکلتی عضلانی به ویژه آرتروز( یک بیماری پیش رونده بسیار ناتوان کننده مفاصل)، برخی از سرطان ها از جمله سرطان آندومتر، سینه، تخمدان، پروستات، کبد، کیسه صفرا، کلیه و روده بزرگ اشاره کرد.

چاقی دوران کودکی با شانس بیشتری برای چاقی، مرگ زودرس و ناتوانی در بزرگسالی همراه است، اما علاوه بر افزایش خطرات آینده، کودکان چاق مشکلات تنفسی، افزایش خطر شکستگی، فشارخون بالا، نشانگرهای اولیه بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و اثرات روانی را تجربه می کنند.

چگونه می توان اضافه وزن و چاقی را کاهش داد؟

در سطح فردی:

· محدود کردن دریافت انرژی از چربی ها و قندها

· افزایش مصرف میوه و سبزی، همچنین حبوبات، غلات کامل و آجیل

· انجام فعالیت بدنی منظم ۶۰ دقیقه در روز برای کودکان و نوجوانان و ۱۵۰ دقیقه در هفته برای بزرگسالان

· کاهش استرس روزانه: استرس می تواند تأثیرات زیادی بر جسم و روان داشته باشد. بررسی ها نشان داده استرس ممکن است باعث واکنش های مغزی شده که الگوهای غذایی را تغییر می ‌دهد و منجر به هوس خوردن غذاهای پرکالری می‌شود.

· مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین: شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که برای اندازه گیری سرعت افزایش قند خون یک ماده غذایی استفاده می شود. تمرکز بر مواد غذایی با GI پایین می تواند به حفظ سطح قند خون کمک کند. ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

· مصرف فیبر رژیمی بالا: مطالعات نشان می دهد که فیبر غذایی در حفظ وزن نقش دارد.

· محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین: مصرف غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده با خطر بیشتر چاقی مرتبط است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی، نمک و قند هستند که می تواند پرخوری را تشویق کند.

در سطح اجتماعی:

· صنایع غذایی می توانند از طریق کاهش چربی، قند و نمک غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در ترویج رژیم غذایی سالم داشته باشند.

· محدود کردن بازاریابی غذاهای سرشار از قند، نمک و چربی، به ویژه غذاهای کودکان و نوجوانان.

· اطمینان از در دسترس بودن انتخاب های غذایی سالم و حمایت از تمرین منظم و فعالیت بدنی در محل کار.

در سطح خانواده:

· کودک خود را تشویق کنید تا از سنین پایین میوه ها، سبزی ها و پروتئین های مختلف را امتحان کند.

· تغییر عادات غذایی به کودکان این امکان را می دهد که در اوایل تغذیه سالم را تجربه کنند. این امر ادامه پیروی از عادات غذایی خوب را برای آن ها آسان تر می کند.

· آهسته غذا خوردن را تشویق کنید.

· کودک خود را تشویق کنید تنها زمانی که احساس گرسنگی می کند غذا بخورد، اگر زمانی که گرسنه نیستیم، غذا بخوریم، کالری اضافه دریافت می کنیم. این سوخت اضافی در نهایت به عنوان چربی بدن ذخیره می شود و می تواند منجر به چاقی شود.

· مصرف غذاهای ناسالم را در خانه محدود کنیم.

· فعالیت بدنی سرگرم کننده و هیجان انگیز را در برنامه خود جای دهیم.

· زمان تماشای تلویزیون فرزندان را محدود کنیم، زمان بیشتر برای نشستن در مقابل تلویزیون به معنای زمان کمتر برای فعالیت بدنی و خواب خوب است.

· تحقیقات نشان می دهد هم کودکان و هم بزرگسالانی که به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است وزن بیشتری داشته باشند.

· حمایت اجتماعی تنها برای کودکان و نوجوانان نیست و برای بزرگسالان نیز ضروری است. آشپزی با خانواده یا پیاده روی با دوستان می تواند به تشویق یک سبک زندگی سالم کمک کند.

چرا پیشگیری اهمیت دارد؟

چاقی با لیست طولانی از بیماری های مزمن مرتبط است که درمان بسیاری از آن ها با گذشت زمان دشوارتر می شود. این شرایط عبارتند از: سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و کلسترول «خوب» پایین، بیماری قلبی، سکته، آپنه خواب، بیماری کیسه صفرا، مسایل مربوط به سلامت جنسی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، آرتروز و اختلال در سلامت روان.

با تمرکز بر پیشگیری از چاقی و تغییر سبک زندگی ممکن است بتوان از پیشرفت این بیماری ها جلوگیری کرد یا از به وجود آمدن آن ها جلوگیری کرد. اگر به یک رویکرد متناسب‌تر برای رژیم غذایی خود علاقه دارید، یک متخصص تغذیه و رژیم درمانگر می‌تواند ابزارهایی را برای شروع در اختیار شما قرار دهد.

«سحرنیکنامی»، کارشناس بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه